乳母饮食：营养素摄入要更高

　　母乳妈妈除了要摄入充足的钙和蛋白质外，《中国居民膳食指南2016》还建议乳母在非孕成年女性的基础上增加维A、B族维生素、维C、碘、钾等的摄入，这是因为这些营养素的摄入状况与乳汁中对应的含量密切相关，它们可以从乳母的饮食中获得。

　　乳母需要的维C比孕前提高了50%，即每天需要保证摄入150毫克维C。如果母乳妈妈饮食中缺乏蔬菜水果，那么乳汁中的维C含量就会明显下降，对宝宝健康状况有直接的影响。因此，母乳妈妈一定要吃足够多的新鲜蔬菜水果，每餐保证250克蔬菜，每天吃1-2个拳头大小的水果。

　　B族维生素中的维B1、维B2的需求量也比孕前提升了25%。如果乳母的饮食太过精细，吃了较多的精白米面、红糖水等精制碳水化合物，其它食物种类摄入较少的话，那么乳汁中的维B1含量就会比较低，严重情况下，可能会导致婴儿患上“婴儿脚气病”，甚至导致猝死。饮食中保证每天多全谷物、杂豆类、薯类，大豆类、奶类、瘦肉的摄入量也要充足。

　　如果乳母饮食中锌、碘、锰、硒等矿物质摄入不足，乳汁中的含量也会下降，婴儿就可能出现营养缺乏。饮食中摄入足够的蛋类、鱼肉、大豆类、坚果、碘盐，这些营养素就不那么容易缺乏。

　　总体上来说，为了保证乳汁的质量，建议母乳妈妈每天摄入如下食物：谷类250-300克，其中建议100克全谷物、杂豆类;75克红薯、土豆、山药等薯类;蔬菜至少500克，其中深绿色、橙黄色蔬菜占2/3;水果200-400克，鱼、禽、蛋、瘦肉总量220克，25克大豆类坚果10克，烹调用油25克、食盐5克。

　　如果母乳妈妈能做到建议的饮食结构，既能保证乳汁的质量，避免婴儿出现营养缺乏，还有利于身材恢复，尽早变身辣妈。